老年人该如何补钙？

随着年龄的增长，骨质疏松成为很多老年人不得不关注和面对的一个健康问题。要知道，骨质疏松容易导致骨折，进而使老年人的自理能力下降、活动范围受限，生活品质也随之下降。因此，为了老年人健康快乐的晚年生活，预防骨质疏松、正确补充钙质十分必要。

一、预防骨质疏松，钙得补起来

钙是人体含量最高的金属元素，其中99%的钙用于构建骨骼和牙齿，剩余的则存于血液，有助血液凝固、协助肌肉收缩等。

随着年龄的增加（约35岁以后），人体的骨质本来就处于一个不断流失的状态。当钙摄入不足时，血钙水平下降，骨钙会被提取到血液中以维持血钙的水平，如果这种情况持续，骨骼便会因为失去过多的钙而变得疏松、脆弱，甚至容易折断。因此，补钙是预防骨质疏松的重要环节。

二、补钙最佳途径——食补

补钙最好的方法是摄入含钙较高的食物。奶类是优质膳食钙的主要来源，奶类不仅含钙高，而且钙与磷的比例适宜，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，建议老年人每天喝300g鲜牛奶或相当量的奶制品。

除了奶类外，豆制品、海带、虾、绿叶蔬菜、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物也是补钙的不错选择。

另外，还需要摄取足够的维生素D以促进钙的吸收，含维生素D的食物包括蛋黄、海鱼、动物肝脏等。经常晒晒太阳也是获取维生素D的重要途径。

三、喝骨头汤能补钙吗？

骨头汤补钙的效果很一般。猪骨或鱼骨中的钙难溶于水，虽然随着烹饪时间钙溶出量会有所增加，但是相比于等量牛奶中的钙含量，还是很低。而且骨头汤的营养价值也较低，长时间加热的骨头汤中钙、镁、铁等矿物质均有所损失。对于老年人而言，骨头汤里溶解了大量骨内脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题。

四、钙剂选择要慎重

如果日常饮食中的钙供给不足以满足人体的需求时，可以选用钙补充剂。钙剂选择需慎重考虑其钙元素含量、安全性和有效性。不同种类钙剂中，碳酸钙含钙量最高，吸收率高，易溶于胃酸，但可能会导致上腹不适和便秘等；枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时则应避免使用钙剂。

提醒大家，使用钙剂前，请咨询专业的医生或营养师，并检查血钙和尿钙，而且补充钙剂要适量，推荐每天补充500~600mg。

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