“中高考”将近，考生和家长如何调适

“中高考”将近，许多考生都会产生不同程度的烦躁焦虑、寝食不安。遇到这种情况，该如何调适呢？

一是正常化。无论是考生还是家长，都要正常地看待焦虑。对于考生，要允许紧张焦虑的出现并接纳它。而家长在面对孩子出现紧张焦虑的情绪时，要向孩子表达“面对考试，每个人都会出现焦虑，这是很正常的情绪反应”。

二是平常化。中高考只是一场考试而已，和平时的考试并无任何不同。考生和家长都要平常地看待这场考试。

三是日常化。保持日常饮食，许多家长考前特意做一顿丰盛的饭菜。但在备考阶段焦虑情绪的作用下，很有可能出现胃肠不适。保持日常作息，家长不要因为第二天要考试就刻意让考生提前上床睡觉，一旦睡不着，考生会更紧张。保持日常工作，家长不要因为孩子考试而刻意请假休息陪考，会给考生带来无形的压力。

如果焦虑的情绪严重影响到了考生的身体、生活和学习时，可以通过一些实操来缓解焦虑。

吹气球法：选择舒适的姿势坐好，闭上眼睛，缓缓地用鼻子吸一口气。然后想象手里拿着一个气球，慢慢地把这个气球吹起来。想象所有的压力，以及紧张焦虑的情绪都不断地充盈在这个气球里，气球越来越大，越来越大。最后“嘭”的一声，所有压力和负性情绪都得到了完全释放。

鸣天鼓：两手掌心对搓，直至出现温热的感觉。找到手掌的劳宫穴（一手攥拳，中指按压的地方），用双手劳宫穴紧按两耳外耳道，两手的食指、中指和无名指分别有规律地轻轻敲击脑后枕骨，各20下，敲击的时候能听到类似敲鼓的声音。然后用掌心掩按外耳道，手指紧按脑后枕骨不动再骤然抬离，这时耳中有放炮样声响，如此连续开闭9下，连做3次。

呼吸放松法：屁股坐在椅子的前1/3，后背挺直，不要靠着椅背。双手放于膝盖上，闭着眼睛。然后使用腹式呼吸，深而缓地吸气，可以默念“1，2，3……”，吸气足够多时，屏气3至5秒，再缓缓地呼出，越慢越好。每次练习5至10分钟，每天至少做2次。

殷好贵